Dosis de omega-3: ¿cuánto tomar al día?
¿Cuánto omega-3 al día se recomienda?
La cifra base es sencilla: 250 mg de EPA y DHA combinados al día para adultos. Procede del dictamen científico de la EFSA sobre los valores de referencia para las grasas y se repite en las recomendaciones nutricionales nórdicas, las NNR 2023.
Fíjate en que la cifra se refiere a EPA y DHA, no a "aceite de pescado". Una cápsula con 1 000 mg de aceite de pescado a menudo solo contiene 300 mg de EPA y DHA. Mira siempre la lista de ingredientes, no la cantidad de aceite que anuncia el frontal del envase.
¿Por qué justo 250 mg? La EFSA llegó a esa cifra tras sopesar los estudios sobre salud cardiovascular en la población. Es un nivel realista de alcanzar con la dieta —unas dos comidas de pescado a la semana— y suficiente para las declaraciones autorizadas sobre el funcionamiento normal del corazón. En investigación se usan dosis más altas para cuestiones concretas como los lípidos en sangre, pero no hacen falta para cubrir la necesidad básica.
Dosis por grupo
| Grupo | Ingesta diaria recomendada |
|---|---|
| Adultos | 250 mg EPA + DHA |
| Embarazadas y lactantes | 250 mg EPA + DHA, más 100–200 mg adicionales de DHA |
| Niños de 2 a 18 años | 250 mg EPA + DHA |
| Bebés de 7 a 24 meses | 100 mg DHA |
| Límite superior seguro (adultos, suplementos) | 5 000 mg EPA + DHA |
¿Te preguntas por qué cuentan precisamente el EPA y el DHA, y no el ALA de origen vegetal? Lo explicamos en Omega-3: por qué el EPA y el DHA son tan importantes.
¿Se puede tomar demasiado omega-3?
La EFSA revisó en 2012 los datos de seguridad y concluyó que una ingesta complementaria de EPA y DHA de hasta 5 gramos al día no plantea problemas de seguridad en adultos. Por encima de esa cifra hay dudas sobre el tiempo de sangrado y las molestias digestivas.
- Lo más habitual con dosis altas: eructos con sabor a pescado, heces blandas, náuseas
- Si tomas anticoagulantes, consulta antes con tu médico o farmacéutico
- Antes de una operación: avisa al personal sanitario si tomas dosis altas de aceite de pescado
Para la gran mayoría de quienes toman un suplemento normal en la dosis recomendada, el margen hasta el límite superior es amplio. Los problemas aparecen con concentrados muy altos, no con una cápsula al día.
¿Cómo se dosifica en niños?
Los niños también se benefician del EPA y el DHA: el DHA contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro. Las recomendaciones nórdicas indican 250 mg de EPA y DHA al día a partir de los dos años, el mismo nivel que para los adultos. Para bebés de entre 7 y 24 meses, la referencia es de 100 mg de DHA al día.
En la práctica, los niños alcanzan ese nivel comiendo pescado un par de veces por semana. Si quieres darle un suplemento a un niño, elige un producto pensado para niños y consúltalo con el pediatra si tienes dudas. Evita dar dosis de adulto a niños pequeños.
180 mg de EPA y 120 mg de DHA por cápsula para acertar con la dosis sin complicarte: con certificación MSC y análisis de terceros.
Ver precio actual »¿A qué hora del día tomar el omega-3?
Importa menos de lo que muchos creen. La absorción es mejor con una comida que contenga grasa, así que asocia la cápsula al desayuno o a la cena. Los estudios sobre absorción de grasas muestran que la diferencia entre mañana y noche es insignificante: el hábito de tomarla cada día pesa más que la hora.
Si te molestan el sabor a pescado o los eructos, hay un par de trucos sencillos: toma la cápsula a mitad de la comida, guarda el envase en la nevera o reparte la ingesta en dos dosis más pequeñas. Las cápsulas con recubrimiento entérico se disuelven más abajo en el intestino y suelen dejar menos regusto.
¿Ya cubres la cantidad con la comida?
Haz la cuenta rápida: una ración de salmón (125 g) aporta unos 2 200 mg de EPA y DHA; una de caballa, aún más; una lata de sardinas, alrededor de 1 400 mg. Dos o tres comidas de pescado a la semana, al menos una de pescado azul, cubren la ingesta de referencia con margen de sobra, justo lo que recomiendan las autoridades sanitarias.
En cambio, si tus semanas son sobre todo de pasta y carne, es fácil quedarse cerca de cero. Hemos reunido las señales de una ingesta demasiado baja en déficit de omega-3: 9 señales.
¿Aceite de pescado, de krill o de algas?
Hay tres formas habituales de suplemento, y se diferencian sobre todo en precio y origen:
- El aceite de pescado es la forma más estudiada y asequible, rica tanto en EPA como en DHA. Elige un producto purificado y analizado por terceros.
- El aceite de krill se promociona por su mejor absorción, pero suele contener menos EPA y DHA por cápsula y es más caro.
- El aceite de algas es de origen vegetal y encaja con los veganos: comprueba que contenga tanto EPA como DHA.
Para la mayoría, un aceite de pescado purificado es la opción más sencilla y rentable para alcanzar la ingesta de referencia.
¿En qué fijarse al elegir un suplemento?
- La cantidad de EPA + DHA por cápsula, no el total de aceite. VitaNord Omega-3 aporta 300 mg por cápsula (180 mg de EPA, 120 mg de DHA).
- Pureza: elige productos analizados por terceros, a poder ser con valores de oxidación bajos.
- Sostenibilidad: la certificación MSC acredita que la pesca es trazable y sostenible.
- El equilibrio EPA/DHA: ¿no sabes cuál te conviene? Lee EPA vs DHA.
También hemos comparado los suplementos del mercado en nuestra guía del mejor omega-3.
¿Durante cuánto tiempo hay que tomar omega-3?
El omega-3 no es una cura que se termina, sino un nutriente que necesitas de forma continua, igual que el pescado en la dieta. Como los ácidos grasos se incorporan a las membranas celulares y se agotan con el tiempo, una ingesta diaria constante mantiene los niveles. Si lo dejas, bajan gradualmente a lo largo de unos meses.
Si ves el suplemento como un complemento para las semanas en las que no te da tiempo a comer pescado, será sostenible a largo plazo. Lo importante es la regularidad: un par de cápsulas de vez en cuando sirve menos que una ingesta estable semana tras semana. Si quieres comprobar que no vas justo, mira las señales en déficit de omega-3.
Preguntas frecuentes
¿Se puede tomar omega-3 todos los días?
Sí. La ingesta de referencia de 250 mg de EPA y DHA está pensada como ingesta diaria, y la EFSA considera seguros hasta 5 gramos al día procedentes de suplementos en adultos. La regularidad importa más que la hora exacta: los ácidos grasos se incorporan a las células a lo largo de semanas y meses.
¿El omega-3 debe tomarse con comida?
Preferiblemente, sí. Los ácidos grasos se absorben mejor con una comida que contenga grasa, porque la bilis ayuda entonces con la absorción. Mucha gente también nota menos sabor a pescado y menos eructos cuando toma la cápsula con la comida. El desayuno o la cena funcionan igual de bien: elige el que no se te olvide.
¿Qué pasa si tomas demasiado omega-3?
Las dosis altas pueden provocar heces blandas, eructos y, en casos raros, mayor tendencia al sangrado. La EFSA fija 5 gramos de EPA y DHA al día como nivel superior seguro procedente de suplementos. Si tomas anticoagulantes, consulta la dosis con tu médico o farmacéutico antes de empezar.
¿El omega-3 de la comida cuenta para la dosis?
Sí. Una ración de salmón de 125 gramos aporta más de 2 gramos de EPA y DHA: varias necesidades diarias de golpe. Si comes pescado azul dos o tres veces por semana, rara vez necesitarás suplementos. Las pautas de dosificación se refieren a tu ingesta media a lo largo del tiempo, no a cada día por separado.
Fuentes
- EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including omega-3 (EFSA Journal 2010)
- EFSA – Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (EFSA Journal 2012)
- Recomendaciones nutricionales nórdicas, NNR 2023
- Livsmedelsverket – Recomendaciones sobre el consumo de pescado
- Livsmedelsverket – Grasas: omega-3 y omega-6
- Abdelhamid et al. – Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease (Cochrane, 2020)