EPA vs DHA: la diferencia y cuál necesitas más
¿Qué es el EPA?
El EPA, ácido eicosapentaenoico, es un ácido graso omega-3 con 20 átomos de carbono. Se encuentra en el pescado azul, el marisco y ciertas microalgas. En el cuerpo, el EPA se emplea, entre otras cosas, como materia prima de moléculas de señalización que participan en el metabolismo normal de las grasas.
El EPA es además el ácido graso que suele predominar en el aceite de pescado natural. Junto con el DHA, el EPA contribuye a la función normal del corazón con una ingesta de al menos 250 mg al día, y con 2 gramos al día contribuyen a mantener niveles normales de triglicéridos en sangre.
A pesar del nombre, el EPA no es "el del corazón" ni el DHA "el del cerebro" – esa división es una simplificación. Ambos están presentes en todo el cuerpo, y la mayoría de las declaraciones autorizadas se basan en que actúan juntos. Lo que cuenta es el conjunto.
¿Qué es el DHA?
El DHA, ácido docosahexaenoico, es más largo – 22 átomos de carbono – y es el ácido graso omega-3 que el cuerpo almacena en mayor cantidad en el cerebro y la retina. Alrededor del 90 por ciento del omega-3 del cerebro es DHA.
La EFSA ha autorizado tres declaraciones específicas para el DHA: contribuye al mantenimiento de la función cerebral normal, de la visión normal y, en embarazadas, al desarrollo normal del cerebro y los ojos del feto. Por eso se destaca a menudo el DHA para embarazadas – más sobre esto en nuestro artículo sobre el omega-3 durante el embarazo.
¿Puede el cuerpo convertir EPA en DHA?
En parte. El cuerpo puede alargar el EPA hasta DHA y, a la inversa, descomponer el DHA en EPA, pero ambos procesos son limitados y varían de una persona a otra. Las mujeres parecen convertir algo más eficazmente que los hombres, probablemente por la necesidad durante el embarazo. En la práctica, la conversión es de todos modos demasiado pequeña como para poder confiar en ella – por eso la mayoría de los complementos contiene tanto EPA como DHA ya en forma disponible.
Es también la razón por la que el ALA de origen vegetal no basta. El ALA primero tiene que convertirse en EPA y luego en DHA, y en cada paso se pierde la mayor parte. Si quieres entender toda la cadena, la hemos explicado en por qué el EPA y el DHA son tan importantes.
EPA vs DHA: las diferencias en pocas palabras
| EPA | DHA | |
|---|---|---|
| Cadena de carbono | 20 átomos de carbono | 22 átomos de carbono |
| Dónde predomina | Sangre y tejidos | Cerebro y retina |
| Declaraciones EFSA autorizadas | Función cardiaca, triglicéridos (con DHA) | Función cerebral, visión, desarrollo fetal |
| Más estudiado en relación con | Lípidos sanguíneos, estado de ánimo | Cerebro, visión, embarazo |
| Proporción típica en el aceite de pescado | aprox. 18 % | aprox. 12 % |
EPA y DHA en la misma cápsula – 180/120 mg – de pesca certificada MSC, testado por terceros.
Ver el producto – ver precio actual »¿Cuál necesitas más?
La respuesta depende de quién seas, no de qué ácido graso es "mejor":
- ¿Embarazada o en periodo de lactancia? El DHA es prioritario – la recomendación es de 100-200 mg de DHA adicionales por encima de la ingesta base.
- ¿Piensas sobre todo en el corazón y los lípidos sanguíneos? La investigación ha usado casi siempre EPA y DHA en combinación, y la declaración de la EFSA sobre el corazón se refiere a ambos juntos.
- ¿Te centras en el cerebro y la visión? Es el DHA el que sostiene las declaraciones autorizadas, con 250 mg de DHA al día.
- ¿Comes pescado pocas veces? Entonces, sencillamente, necesitas ambos. Repasa las señales en nuestro artículo sobre el déficit de omega-3.
¿Qué dice la ciencia sobre el EPA, el DHA y el estado de ánimo?
El estado de ánimo y el bajo ánimo son uno de los campos más estudiados del omega-3, y ha sido justo el EPA el que más atención ha recibido. En varias revisiones, los investigadores han visto que las formulaciones con una proporción alta de EPA rindieron mejor que los productos de DHA puro en estudios sobre el bajo ánimo. Los hallazgos, sin embargo, no son concluyentes y suelen referirse a dosis mayores que la ingesta de referencia.
Aquí es importante ser prudente con las palabras: no existe ninguna declaración EFSA autorizada sobre el omega-3 y el estado de ánimo, y los complementos nunca sustituyen a un tratamiento. Si te parece un campo interesante, considéralo un área de investigación en desarrollo más que un efecto establecido.
¿Hay que elegir entre EPA y DHA?
No. En el pescado aparecen siempre juntos, y casi todos los complementos contienen ambos. VitaNord Omega-3 sigue el perfil natural con 180 mg de EPA y 120 mg de DHA por cápsula. Una cápsula al día basta, por tanto, para superar la ingesta de referencia de 250 mg. Si quieres ver cómo se componen los distintos productos, los hemos comparado en el mejor omega-3.
¿Cuánto debes tomar de cada uno?
Calcula sobre el total en lugar de afinar la proporción:
- 250 mg de EPA + DHA al día – el nivel base para adultos
- 250 mg de DHA al día – si quieres alcanzar las declaraciones para el cerebro y la visión
- 2 g de EPA + DHA al día – el nivel que la EFSA vincula a unos triglicéridos normales
- Máximo 5 g al día procedentes de complementos – el nivel que la EFSA considera seguro
Todo el razonamiento, incluida la dosificación para niños y embarazadas, está en dosificación de omega-3: ¿cuánto al día?
EPA, DHA y veganos
Para quien no come pescado, el aceite de algas es la única fuente directa de EPA y DHA ya formados. Las microalgas son ricas en DHA, y varios aceites de algas modernos contienen hoy también EPA. Revisa la lista de ingredientes – si solo pone DHA, te falta la parte de EPA.
Las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces aportan ALA pero, como hemos visto, solo pequeñas cantidades de EPA y DHA tras la conversión. Por lo demás son buenos alimentos, pero no cubren por sí solos la necesidad de omega-3 de cadena larga. Si sospechas que andas bajo, compara tus síntomas con la lista de el déficit de omega-3.
Cómo elegir producto según el EPA y el DHA
Cuando compares complementos, fíjate en tres cosas del reverso más que en las promesas del anverso:
- La cantidad de EPA y DHA por cápsula – no la cantidad total de aceite de pescado. Son el EPA y el DHA los que cuentan para la ingesta de referencia.
- El equilibrio entre ambos – un aceite de pescado natural suele estar en torno a 1,5:1 de EPA frente a DHA, lo que conviene a la mayoría.
- Pureza y frescura – elige un producto testado por terceros y, a poder ser, con valores de oxidación bajos, para evitar el sabor rancio.
Para la mayoría de adultos sanos, un aceite de pescado estandarizado con EPA y DHA es la opción más sencilla. Si necesitas priorizar el DHA – por ejemplo, en el embarazo – puedes elegir un producto con mayor proporción de DHA, pero la regla básica es que el total de 250 mg es lo más importante.
Preguntas frecuentes
¿Se puede tomar solo EPA o solo DHA?
Existen concentrados con casi únicamente EPA o DHA, pero para la mayoría es innecesario. Los ácidos grasos aparecen juntos en el pescado y colaboran en el cuerpo. La ingesta de referencia de la EFSA de 250 mg se refiere al EPA y el DHA sumados, así que un complemento combinado cubre la necesidad de la forma más sencilla.
¿Cuál es más importante para el cerebro?
El DHA. Es el ácido graso omega-3 más común en las membranas celulares del cerebro, y la EFSA ha autorizado la declaración de que el DHA contribuye al mantenimiento de la función cerebral normal con 250 mg al día. El EPA también está presente en el cerebro, pero en concentraciones mucho más bajas y se ha estudiado más en otros contextos.
¿Importa la relación entre EPA y DHA?
Para las personas sanas que quieren cubrir la necesidad base, la proporción exacta importa menos que la cantidad total. El aceite de pescado natural suele estar en torno a 1,5:1 de EPA frente a DHA. Los investigadores usan distintas proporciones en estudios de cuestiones concretas, pero la ingesta de referencia de 250 mg los cuenta como un conjunto.
¿Contiene el aceite de algas tanto EPA como DHA?
Depende del producto. Las microalgas son ricas en DHA, y muchos aceites de algas contenían durante mucho tiempo solo DHA. Hoy existen aceites de algas con EPA y DHA – revisa la lista de ingredientes. Para los veganos, el aceite de algas es la única fuente directa de ácidos grasos omega-3 de cadena larga ya formados.
Fuentes
- EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including omega-3 (EFSA Journal 2010)
- EFSA – Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (EFSA Journal 2012)
- Abdelhamid et al. – Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease (Cochrane, 2020)
- Autoridades sanitarias – Grasas: omega-3 y omega-6
- Recomendaciones Nutricionales Nórdicas, NNR 2023