Ashwagandha: efectos según la investigación
La ashwagandha (Withania somnifera) se ha utilizado durante más de 3 000 años en la tradición india. Pero la tradición no es una prueba. Aquí repasamos lo que muestran realmente los estudios clínicos modernos – y qué puedes esperar si empiezas a tomarla.
¿Qué es la ashwagandha?
La ashwagandha es un arbusto que crece en la India, Oriente Medio y algunas zonas de África. En los suplementos se utiliza la raíz, que contiene withanólidos, un grupo de compuestos a los que se atribuyen los efectos de la planta.
En la investigación se usa casi siempre extracto de raíz estandarizado, no polvo crudo. KSM-66 es el extracto con más estudios detrás, con más de 20 ensayos clínicos publicados. Es también la forma que usamos en nuestra ashwagandha con 500 mg de KSM-66 por cápsula.
A la ashwagandha se la suele llamar adaptógeno, un término que describe plantas que supuestamente ayudan al cuerpo a gestionar el estrés. El concepto genera debate entre los científicos, pero los estudios sobre la ashwagandha en concreto son de una calidad alta en comparación con muchas otras plantas.
¿Qué efectos tiene la ashwagandha según la investigación?
La evidencia más sólida se refiere al estrés, el sueño y la recuperación. También hay resultados interesantes sobre la fuerza y los niveles hormonales en hombres. La tabla recoge los estudios más citados.
| Área | Estudio | Resultado |
|---|---|---|
| Estrés | Chandrasekhar 2012, 64 participantes | Estrés percibido −44 %, cortisol −27,9 % |
| Sueño | Langade 2019, 60 participantes | Se dormían antes, mejor calidad de sueño |
| Fuerza | Wankhede 2015, 57 hombres | Mayor aumento de fuerza que con placebo |
| Inquietud | Pratte 2014, revisión de la literatura | Menores niveles de inquietud en varios estudios |
| Testosterona | Lopresti 2019, 57 hombres de 40–70 años | +14,7 % frente a placebo |
Ashwagandha y estrés
El estrés es el área con la evidencia más clara. En un estudio de 2012, 64 personas con estrés crónico recibieron 600 mg de KSM-66 al día o placebo durante 60 días. El grupo que tomó ashwagandha redujo su estrés percibido en un 44 por ciento. Los niveles de cortisol en sangre bajaron un 27,9 por ciento.
El resultado se ha replicado en varios estudios posteriores con dosis de entre 240 y 600 mg al día. Explicamos los mecanismos en detalle en el artículo sobre la ashwagandha y el cortisol.
Extracto de raíz KSM-66 con 500 mg por cápsula – fabricado según normas GMP y testado por laboratorios independientes.
Ver precio actual »¿Ayuda la ashwagandha con los problemas de sueño?
Sí, hay evidencia que lo respalda. En un estudio de 2019, 60 adultos con problemas de sueño tomaron 600 mg de KSM-66 al día durante diez semanas. Se dormían antes y valoraban mejor su calidad de sueño que el grupo de placebo.
Un metaanálisis de 2021 revisó cinco estudios con alrededor de 400 participantes en total. La conclusión: una mejora pequeña pero clara del sueño. El efecto fue mayor en personas con problemas de sueño diagnosticados y con al menos ocho semanas de uso.
Conviene saberlo: la ashwagandha no es un somnífero que te deje fuera de combate por la noche. La mejora parece deberse más bien a una menor activación por estrés – al cuerpo le resulta más fácil relajarse por sí solo. Si ya duermes bien, probablemente notarás menos diferencia.
¿Aumenta la ashwagandha la fuerza y la masa muscular?
Un estudio de 2015 siguió a 57 hombres jóvenes durante ocho semanas de entrenamiento de fuerza. La mitad tomó 600 mg de ashwagandha al día y la otra mitad placebo. El grupo de ashwagandha aumentó su press de banca en una media de 20 kg, frente a 10 kg en el grupo de placebo. También ganaron más masa muscular y se recuperaron más rápido.
Suena impresionante, y el estudio está bien hecho. Pero hacen falta más estudios independientes antes de poder sacar conclusiones firmes sobre el efecto en el entrenamiento.
¿Afecta la ashwagandha a las hormonas?
En hombres hay cierta evidencia. En un estudio de 2019 con 57 hombres de entre 40 y 70 años, la testosterona aumentó un 14,7 por ciento frente a placebo tras ocho semanas. El aumento partía de niveles normales – la ashwagandha no es un medicamento contra el déficit de testosterona.
¿Y la tiroides? En un estudio pequeño de 2018 con personas con hipotiroidismo subclínico, los valores de TSH mejoraron tras ocho semanas. Si tienes una enfermedad tiroidea o tomas hormona tiroidea, habla con tu médico antes de empezar, porque el efecto puede interferir con tu medicación.
¿Cuánto tarda en notarse el efecto?
Cuenta con 4 a 8 semanas. La mayoría de los estudios midieron los resultados tras 8 a 10 semanas de toma diaria. La ashwagandha no es algo que notes al cabo de una hora, como la cafeína. El efecto se construye de forma gradual.
La dosis también importa. En los estudios se usaron normalmente 600 mg de extracto estandarizado al día. Lee más en nuestra guía sobre la dosis correcta de KSM-66.
Lo que la ashwagandha no hace
Tan importante como los efectos son los límites. La ashwagandha no cura ni trata ninguna enfermedad. No es un medicamento contra la ansiedad ni la depresión, y no sustituye a la terapia, la higiene del sueño ni el ejercicio.
La EFSA, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, no ha aprobado hasta ahora ninguna declaración de propiedades saludables para la ashwagandha. Los estudios que describimos aquí son, por tanto, investigación en desarrollo, no una verdad establecida. Desconfía de las tiendas que prometen más.
Unas expectativas razonables serían estas: un día a día algo más tranquilo, un sueño un poco mejor, de forma gradual y al cabo de varias semanas. A muchas personas les parece más que suficiente. Pero los milagros tendrás que buscarlos en otra parte.
¿Es segura la ashwagandha?
La mayoría de las personas toleran bien la ashwagandha. Lo más habitual son molestias digestivas leves y algo de somnolencia al principio, que suelen desaparecer en una semana. Las embarazadas y las mujeres en periodo de lactancia deben evitarla por completo. Si tomas medicamentos, consulta antes con tu médico o farmacéutico.
Hemos reunido todo lo que necesitas saber en el artículo sobre los efectos secundarios de la ashwagandha. Y si quieres comparar extractos, dosis y precios antes de comprar, aquí en la web encontrarás nuestro análisis de la mejor ashwagandha.
Preguntas frecuentes
¿Qué hace la ashwagandha en el cuerpo?
La ashwagandha actúa sobre todo en el sistema de respuesta al estrés del cuerpo. En los estudios, el extracto de raíz ha reducido los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y la sensación de estrés. Los participantes también describen un mejor sueño y más energía en el día a día. Se cree que los withanólidos, los compuestos activos de la raíz, son los responsables del efecto, aunque el mecanismo exacto sigue investigándose.
¿Cuánto tarda en notarse el efecto de la ashwagandha?
Cuenta con 4 a 8 semanas antes de notar una diferencia clara. En la mayoría de los estudios, los resultados se midieron tras 8 a 10 semanas de toma diaria. Algunos participantes vieron mejoras ya al cabo de un mes, pero el efecto se construye de forma gradual. La constancia diaria importa más que la hora exacta del día.
¿Se puede tomar ashwagandha todos los días?
Sí, en los estudios se tomó ashwagandha a diario durante 8 a 12 semanas sin efectos secundarios graves. No obstante, faltan datos a largo plazo de varios años. Muchas personas optan por hacer una pausa de unas semanas tras dos o tres meses de uso. Las embarazadas, las mujeres lactantes y quienes toman medicamentos deben consultar primero con su médico o farmacéutico.
¿Qué es KSM-66?
KSM-66 es un extracto estandarizado elaborado únicamente con raíz de ashwagandha, con un contenido garantizado de withanólidos de al menos el cinco por ciento. Es el extracto de ashwagandha más estudiado del mundo, con más de 20 ensayos clínicos publicados. Gracias a la estandarización, recibes la misma cantidad de compuestos activos en cada cápsula, algo que el polvo crudo no garantiza.
Fuentes
- Chandrasekhar K et al. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of ashwagandha root extract in reducing stress and anxiety. Indian J Psychol Med.
- Langade D et al. (2019). Efficacy and safety of ashwagandha root extract in insomnia and anxiety. Cureus.
- Wankhede S et al. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery. J Int Soc Sports Nutr.
- Lopresti AL et al. (2019). A randomized, double-blind, placebo-controlled study examining the hormonal and vitality effects of ashwagandha in aging, overweight males. Am J Mens Health.
- Pratte MA et al. (2014). An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results for ashwagandha. J Altern Complement Med.
- Cheah KL et al. (2021). Effect of ashwagandha extract on sleep: a systematic review and meta-analysis. PLoS One.
- Sharma AK et al. (2018). Efficacy and safety of ashwagandha root extract in subclinical hypothyroid patients. J Altern Complement Med.
- Livsmedelsverket (agencia alimentaria sueca) – sobre los complementos alimenticios.