Dosis de ashwagandha: ¿cuánto KSM-66 al día?
La dosis es donde la mayoría se equivoca con la ashwagandha. O toman demasiado poco para notar algo, o creen que más siempre es mejor. Esto es lo que usaron realmente los estudios – y cómo traducirlo a cápsulas.
¿Cuánta ashwagandha al día?
La referencia son de 240 a 600 mg de extracto estandarizado de raíz al día. Es el rango que ha dado resultados en estudios controlados con placebo. Para el KSM-66, el extracto más estudiado, la mayoría de los estudios usan 600 mg al día. Si te mueves en ese rango, estás en terreno probado.
Ojo: esto se refiere a extracto, no a polvo de raíz crudo. El polvo es mucho más débil y se dosifica en gramos – más sobre esto un poco más abajo.
A diferencia de las vitaminas y los minerales, no existe una ingesta de referencia oficial para la ashwagandha. Ni la EFSA ni las autoridades sanitarias europeas fijan una dosis diaria, porque la planta no es un nutriente. Por eso, las dosis de los estudios son la mejor referencia disponible.
¿Qué dosis se han usado en los estudios?
La tabla muestra las dosis detrás de los resultados más citados.
| Objetivo | Dosis al día | Estudio |
|---|---|---|
| Estrés y cortisol | 600 mg de KSM-66 | Chandrasekhar 2012, 60 días |
| Sueño | 600 mg de KSM-66 | Langade 2019, 10 semanas |
| Ansiedad y estrés | 240 mg de extracto | Lopresti 2019, 60 días |
| Fuerza y entrenamiento | 600 mg de KSM-66 | Wankhede 2015, 8 semanas |
| Resistencia al estrés, comparación de dosis | 250 o 600 mg | Salve 2019, 8 semanas |
Un detalle interesante de la comparación de dosis de 2019: tanto 250 como 600 mg redujeron el cortisol y el estrés percibido, pero 600 mg dio el efecto más claro. En cambio, más de 600 mg no ha mostrado mejores resultados en los estudios. Duplicar la dosis no duplica el efecto – solo aumenta el riesgo de molestias digestivas.
¿Extracto o polvo – por qué importa?
El polvo de ashwagandha crudo contiene alrededor de un 0,3 por ciento de withanólidos, los compuestos activos. Un extracto estandarizado como el KSM-66 contiene al menos un 5 por ciento. La diferencia es, por tanto, de más de diez veces.
Eso significa que 600 mg de extracto equivalen a varios gramos de polvo crudo. Con un extracto estandarizado sabes, además, exactamente lo que contiene cada cápsula – el polvo varía de una cosecha a otra. Nuestra ashwagandha contiene 500 mg de KSM-66 por cápsula, lo que hace que dosificar sea muy sencillo.
Extracto de raíz KSM-66 con 500 mg por cápsula – fabricado bajo normas GMP y testado por terceros.
Ver precio actual »¿Una o dos tomas al día?
En la mayoría de los estudios la dosis diaria se repartía: 300 mg por la mañana y 300 mg por la noche. Pero nada indica que el reparto sea decisivo. Lo importante es la dosis diaria total, tomada cada día.
En la práctica: una cápsula de 500 mg una vez al día es suficiente para muchas personas. Si quieres llegar a los 600 mg de los estudios, toma una cápsula por la mañana y otra por la noche. Qué hora encaja mejor depende de tu objetivo – lo aclaramos en el artículo sobre cuándo tomar ashwagandha.
¿Durante cuánto tiempo se puede tomar ashwagandha?
Los estudios duraron de 8 a 12 semanas, y durante ese tiempo la toma diaria se toleró bien. Sin embargo, faltan datos de seguridad sobre un uso ininterrumpido durante varios años.
Por eso, una pauta habitual es: toma el suplemento a diario durante dos o tres meses, evalúa el efecto y, si quieres continuar, haz después una pausa de unas semanas. No es una regla que salga de la investigación, pero sí una forma razonablemente prudente de usar la planta.
¿Se puede tomar demasiada ashwagandha?
Según los estudios, dosis superiores a 600 mg de extracto al día no aportan nada extra – pero aumentan el riesgo de molestias digestivas, heces blandas y somnolencia. Con dosis muy altas se han descrito casos aislados de afectación hepática, casi siempre con productos de calidad dudosa.
Cíñete a las dosis de los estudios. Y antes de empezar, lee nuestro repaso de los efectos secundarios de la ashwagandha, sobre todo si tomas medicación. Las embarazadas y las mujeres en periodo de lactancia deben evitarla por completo, y en caso de enfermedad o medicación, el primer paso es consultar al médico o en la farmacia.
Si olvidas una dosis
Sin agobios. Toma la siguiente dosis con normalidad – no la dupliques para compensar. Un día olvidado no arruina el efecto, pero varios días a la semana sí. El efecto se construye con un aporte constante en el tiempo.
El truco más sencillo es vincular la cápsula a un hábito fijo: deja el bote junto a la cafetera o el cepillo de dientes. Quienes consiguen mantener la rutina durante ocho semanas son también quienes pueden valorar si el suplemento marca la diferencia.
¿Té y polvo – también funcionan?
La ashwagandha también se vende como polvo suelto para batidos e infusiones. En teoría funciona, pero la dosis se convierte en una lotería. El contenido de withanólidos del polvo crudo varía mucho entre lotes, y el sabor es amargo y áspero.
Si quieres poder comparar tu dosis con los resultados de los estudios, las cápsulas estandarizadas son la única opción práctica. Sabes lo que tomas, cada día, sin tener que disimular ningún sabor.
Tres consejos prácticos de dosificación
- Toma la cápsula con comida. Reduce el riesgo de náuseas y puede favorecer la absorción.
- Sé constante. El efecto se construye a lo largo de semanas. Una dosis de vez en cuando no sirve de nada.
- Cuenta withanólidos, no solo miligramos. Compara productos por la estandarización del extracto. En nuestra guía de la mejor ashwagandha ves cómo se diferencian los productos en dosis, extracto y precio.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas cápsulas de 500 mg de KSM-66 debo tomar?
Una cápsula al día es un buen punto de partida y se acerca a los 240 a 500 mg que han dado efecto en varios estudios. Si quieres llegar a los 600 mg usados en la mayoría de los estudios con KSM-66, toma una cápsula por la mañana y otra por la noche. Empieza bajo la primera semana y observa cómo responde tu cuerpo.
¿Hay que hacer pausas con la ashwagandha?
No, la investigación no exige nada parecido. Los estudios duraron de 8 a 12 semanas con toma diaria sin problemas. Como faltan datos a largo plazo, muchas personas eligen igualmente hacer una pausa de unas semanas tras dos o tres meses. Es un principio de precaución más que una regla, y no pierdes nada por hacerlo.
¿Cuándo se nota el efecto con la dosis correcta?
Cuenta con cuatro a ocho semanas de uso diario. En el estudio sobre estrés de 2012, la gran reducción del cortisol se midió a los 60 días, y los estudios de sueño duraron de ocho a diez semanas. Si no notas nada tras dos meses con 600 mg al día, es razonable replantearse si la ashwagandha es para ti.
¿Puedo combinar ashwagandha con magnesio?
Sí, la combinación es habitual y no se conocen interacciones negativas entre ambos. Muchas personas toman los dos por la noche, ya que el magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, mientras que la ashwagandha se ha asociado en estudios a un mejor sueño. Si tomas medicación, consulta primero en la farmacia, como siempre.
Fuentes
- Chandrasekhar K et al. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of ashwagandha root extract in reducing stress and anxiety. Indian J Psychol Med.
- Langade D et al. (2019). Efficacy and safety of ashwagandha root extract in insomnia and anxiety. Cureus.
- Lopresti AL et al. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha extract. Medicine (Baltimore).
- Wankhede S et al. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery. J Int Soc Sports Nutr.
- Salve J et al. (2019). Adaptogenic and anxiolytic effects of ashwagandha root extract in healthy adults. Cureus.
- Cheah KL et al. (2021). Effect of ashwagandha extract on sleep: a systematic review and meta-analysis. PLoS One.
- Livsmedelsverket (agencia alimentaria sueca) – sobre los complementos alimenticios.