Probióticos: beneficios para el estómago y la flora intestinal
Qué son los probióticos, explicado en breve
Los probióticos son microorganismos vivos que, en cantidad suficiente, pueden aportar un beneficio al organismo que los alberga; suelen ser bacterias de los géneros Lactobacillus y Bifidobacterium. Se encuentran de forma natural en alimentos fermentados como el yogur, el kéfir y el chucrut, y de forma concentrada en los complementos alimenticios.
Tu intestino alberga varios cientos de especies de bacterias. En conjunto se conocen como flora intestinal o microbiota. El equilibrio entre ellas influye en la digestión, en el sistema inmunitario e incluso en las moléculas de señalización del intestino. Los probióticos son una forma de aportar temporalmente más bacterias ”buenas”.
Qué beneficios tienen los probióticos: lo que muestra la ciencia
La evidencia es más o menos sólida según lo que se analice. Este es un resumen honesto de dónde el respaldo es más claro.
- Diarrea asociada a antibióticos: Aquí el respaldo es más fuerte. Varias revisiones Cochrane apuntan a que ciertas cepas reducen el riesgo cuando se toman durante el tratamiento con antibióticos.
- Diarrea aguda (infección gastrointestinal): Puede acortarse algo con la cepa adecuada, sobre todo en niños.
- SII y estómago sensible: Algunos productos con varias cepas reducen el dolor abdominal y la hinchazón en estudios, pero los resultados varían entre cepas.
- Hinchazón y gases: Algunas personas notan mejoría; el efecto es individual.
Lo que no tiene un respaldo sólido son las promesas amplias de ”mejor sistema inmunitario” o ”pérdida de peso” en personas sanas. La UE no ha aprobado ninguna declaración de propiedades saludables para los probióticos, por lo que los actores serios describen el efecto como investigación, no como una verdad cerrada.
Así influyen los probióticos en la flora intestinal
Las bacterias aportadas atraviesan el estómago, se adhieren temporalmente al intestino y compiten con microbios menos deseables por el espacio y los nutrientes. También pueden producir ácidos grasos de cadena corta que las células intestinales usan como combustible.
Importante saberlo: el efecto suele ser pasajero. Cuando dejas de tomar el complemento, la flora vuelve poco a poco a su punto de partida. Por eso los probióticos tienen más que ver con una reposición regular que con una cura puntual.
6 cepas bacterianas seleccionadas y 10 000 millones de UFC por cápsula, combinadas con FOS, en una cápsula resistente al ácido.
Ver el producto – Ver precio actual »UFC, cepas y FOS: ¿qué significa lo que pone en el envase?
Se repiten tres conceptos:
| Concepto | Qué significa |
|---|---|
| UFC | Unidades formadoras de colonias: el número de bacterias vivas. Los productos habituales están entre 1000 y 20 000 millones por dosis. |
| Cepa | La bacteria exacta, por ejemplo Lactobacillus rhamnosus. El efecto es específico de cada cepa. |
| FOS | Fructooligosacáridos: una fibra prebiótica que sirve de alimento a las bacterias. |
Más cepas y más UFC no es automáticamente mejor, pero un producto con varias cepas bien documentadas y una fibra prebiótica da a las bacterias mejores condiciones para sobrevivir.
¿Quién puede beneficiarse de los probióticos?
Grupos que suelen probar los probióticos:
- Si acabas de terminar o vas a empezar un tratamiento con antibióticos.
- Si tienes hinchazón recurrente o un tránsito irregular.
- Si viajas y quieres apoyar tu estómago ante un cambio de alimentación.
- Si comes de forma poco variada y quieres complementar con más cepas bacterianas.
Si quieres comparar distintas opciones, hemos reunido nuestro repaso de los mejores complementos probióticos, y más productos en la categoría de salud digestiva e intestinal.
¿Cómo tomar los probióticos de la mejor manera?
Algunos consejos prácticos:
- Tómalos con regularidad, a la misma hora cada día, preferiblemente junto con una comida.
- Con antibióticos: toma el probiótico separado unas horas de la pastilla.
- Dale tiempo. Muchas personas valoran el efecto solo después de 4 semanas.
- Consérvalos según las indicaciones: algunas cepas son sensibles al calor y a la humedad.
Lee más sobre cómo combinar dieta, complementos y hábitos en nuestra guía sobre cómo restablecer la flora intestinal, y sobre las molestias digestivas en el texto sobre probióticos para el estómago sensible y el SII.
¿Hay inconvenientes o efectos secundarios?
Para la mayoría de adultos sanos, los probióticos están bien probados. Los primeros días pueden provocar algo más de gases o hinchazón antes de que el estómago se acostumbre. Si tienes el sistema inmunitario muy debilitado, una enfermedad de base grave o estás gravemente enfermo, consulta antes con tu médico o farmacéutico.
Probióticos, prebióticos y posbióticos: ¿qué es cada cosa?
Tres palabras que se confunden con facilidad, pero que describen cosas distintas:
- Probióticos: bacterias vivas que aportas a través de la comida o de los complementos.
- Prebióticos: fibras como los FOS y la inulina que sirven de alimento a las bacterias que ya viven en el intestino.
- Posbióticos: las sustancias beneficiosas que producen las bacterias, por ejemplo los ácidos grasos de cadena corta.
A un producto que combina probióticos y prebióticos a veces se le llama simbiótico. La idea es que las bacterias lleven consigo su propia despensa, lo que puede ayudarlas a sobrevivir al medio ácido del estómago y a establecerse mejor en el intestino.
Qué grado de certeza tiene realmente la ciencia
Es fácil leer titulares y creer que todo está demostrado. La realidad es más matizada. Para los trastornos relacionados con la diarrea la evidencia es sólida, y ahí incluso los profesionales sanitarios recomiendan a veces los probióticos. Para afirmaciones más amplias sobre bienestar, piel o estado de ánimo, la base es más débil y hay menos estudios.
Un reto recurrente es que los investigadores han usado cepas distintas, dosis distintas y han medido cosas distintas. Eso hace difícil comparar los estudios directamente. La conclusión es sencilla: valora un producto según las cepas que contiene y lo que precisamente esas cepas han demostrado, no según la palabra ”probiótico” del envase.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre probióticos y prebióticos?
Los probióticos son bacterias vivas que aportas. Los prebióticos son fibras, como los FOS y la inulina, que sirven de alimento a las bacterias que ya están en el intestino. Muchos complementos combinan ambos para dar a las bacterias beneficiosas mejores condiciones para establecerse y sobrevivir al medio ácido del estómago.
¿Cuánto tarda en hacer efecto un probiótico?
Varía. En la diarrea aguda el efecto puede notarse en pocos días. Para molestias digestivas más generales, se suele valorar solo después de unas cuatro semanas de uso regular. Como el efecto es específico de cada cepa e individual, conviene dar a un producto un periodo de prueba razonable antes de juzgarlo.
¿Puedo obtener probióticos a través de la comida en su lugar?
Sí, los alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el chucrut y el kimchi contienen bacterias vivas. Sin embargo, la cantidad y las cepas varían mucho y rara vez están tan concentradas como en un complemento. Una buena estrategia es tomar fermentados con regularidad y complementar cuando sea necesario, por ejemplo durante un tratamiento con antibióticos.
¿Hay que conservar los probióticos en frío?
Depende del producto. Algunas cepas están liofilizadas y toleran la temperatura ambiente, mientras que otras se conservan mejor en el frigorífico. Sigue siempre las indicaciones del envase, ya que una conservación incorrecta puede reducir el número de bacterias vivas y, con ello, el efecto. Mantén el complemento alejado del calor y la humedad directos.