Falta de magnesio: 11 síntomas que no debes ignorar
¿Qué es la falta de magnesio?
La falta de magnesio significa que el cuerpo no tiene suficiente magnesio para funcionar de forma óptima. Este mineral participa en cientos de procesos enzimáticos y contribuye, entre otras cosas, al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso, además de ayudar a disminuir el cansancio. La carencia real es poco frecuente en personas sanas, pero los niveles bajos son más habituales de lo que muchos creen.
11 síntomas de falta de magnesio
Los síntomas son poco específicos y pueden deberse a muchas otras causas. Pero varios a la vez, sobre todo si sigues una dieta poco variada o bebes mucho alcohol, pueden ser una señal.
- Calambres y espasmos musculares
- Cansancio y falta de energía
- Debilidad muscular
- Temblores u hormigueos
- Irritabilidad e inquietud
- Problemas de sueño
- Dolor de cabeza
- Palpitaciones
- Falta de apetito y náuseas
- Estreñimiento
- Ánimo bajo
El magnesio contribuye a la función psicológica normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso, lo que explica por qué tanto el estado de ánimo como los músculos se ven afectados cuando los niveles son bajos.
¿Por qué se produce la falta de magnesio?
Las causas más comunes son una dieta poco variada, un consumo elevado de alcohol, enfermedades digestivas crónicas que dificultan la absorción y ciertos medicamentos – sobre todo diuréticos y antiácidos. La sudoración intensa y el estrés prolongado también pueden agotar las reservas.
| Grupo de riesgo | Por qué |
|---|---|
| Consumo elevado de alcohol | Mayor eliminación por la orina |
| Diabetes tipo 2 | Mayores pérdidas a través de los riñones |
| Enfermedades digestivas | Peor absorción en el intestino |
| Personas mayores | Menor ingesta y absorción |
El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
Ver precio actual »¿Cómo saber si tienes déficit?
Un análisis de sangre habitual mide el magnesio en suero, pero solo alrededor del 1 por ciento del magnesio del cuerpo está en la sangre – el resto se encuentra en los huesos y las células. Por eso el análisis puede parecer normal aunque las reservas estén bajas. Los médicos valoran en conjunto el análisis, los síntomas y la dieta. Si sospechas que tienes déficit, coméntalo con tu médico.
¿Cómo corregir unos niveles bajos?
Empieza por la alimentación. Los frutos secos, las semillas, las legumbres, los cereales integrales y el chocolate negro son fuentes ricas – consulta la lista completa de alimentos ricos en magnesio. Si no es suficiente, un suplemento en torno a la ingesta de referencia de 375 mg puede ayudar. Cómo acertar con la dosis te lo contamos en la guía sobre cuánto magnesio al día necesitas.
Si quieres profundizar en lo que hace este mineral, tienes nuestro repaso de para qué es bueno el magnesio. Encontrarás productos en la colección de apoyo diario y una comparativa en mejor magnesio.
¿Cuándo debes acudir al médico?
Consulta a tu médico si tienes debilidad muscular intensa, ritmo cardíaco irregular, calambres recurrentes o si tomas medicamentos que pueden reducir el magnesio. No dejes por tu cuenta una medicación prescrita, y si tomas varios medicamentos, consulta en la farmacia antes de añadir suplementos.
¿Cómo afecta la falta de magnesio al sueño?
El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, y unos niveles bajos pueden hacer más difícil desconectar. Muchas personas con una ingesta baja describen un sueño más ligero, más despertares y una sensación de inquietud por la noche. La relación va en ambos sentidos: dormir mal aumenta el estrés, y el estrés a su vez agota las reservas de magnesio. Reponer magnesio a través de la dieta y, si hace falta, con un suplemento es por tanto un primer paso razonable. Puedes leer más sobre esta relación en nuestro repaso de magnesio y sueño.
¿El estrés puede provocar falta de magnesio?
Sí, el estrés prolongado puede aumentar la eliminación de magnesio por la orina. Al mismo tiempo, el cuerpo necesita magnesio para gestionar el estrés, ya que este mineral contribuye a la función psicológica normal. Se crea así un círculo vicioso en el que el estrés baja los niveles, y los niveles bajos hacen más difícil manejar el estrés. Las personas que atraviesan épocas de mucha presión, mal sueño y comidas irregulares suelen quedarse cortas, aunque en general coman razonablemente bien.
Falta de magnesio y corazón
El magnesio es importante para el funcionamiento normal del corazón y para que los músculos puedan relajarse. En una carencia marcada pueden aparecer palpitaciones y ritmo cardíaco irregular. Es uno de los síntomas que no debes ignorar: si notas palpitaciones recurrentes, mareos o falta de aire, acude al médico para una valoración, sea cual sea la causa que sospeches. Las alteraciones del ritmo cardíaco tienen muchas causas posibles y siempre deben estudiarse.
¿Los síntomas cambian entre una carencia leve y una marcada?
Sí. Unos niveles ligeramente bajos suelen dar molestias difusas como cansancio, irritabilidad y pequeños espasmos musculares, fáciles de atribuir a otras causas. Con una carencia más marcada los síntomas se vuelven más claros: calambres intensos, debilidad muscular, náuseas y, en casos raros, alteraciones del ritmo cardíaco. Como la transición es gradual y los análisis son poco precisos, lo que más información aporta es el conjunto de síntomas a lo largo del tiempo. Varias señales a la vez, sobre todo si perteneces a un grupo de riesgo, son un aviso para revisar tanto la dieta como los posibles suplementos.
Así repones tus reservas de magnesio
Reponer unas reservas bajas de magnesio rara vez es complicado, pero lleva tiempo. Empieza por la dieta, porque los alimentos aportan magnesio junto con otros nutrientes y el cuerpo lo asimila con facilidad. Añade un puñado de frutos secos o semillas al día, pásate a los cereales integrales y come legumbres y verduras de hoja verde con regularidad. Si la dieta no basta – por ejemplo, si comes de forma poco variada o tienes una necesidad mayor – un suplemento en torno a la ingesta de referencia de 375 mg puede ayudar. Elige una forma que toleres bien; el citrato y el glicinato se absorben bien, mientras que el óxido provoca con más frecuencia heces sueltas. Toma la dosis con una comida para reducir el riesgo de molestias digestivas, y repártela en varias tomas si tienes el estómago sensible. El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y contribuye al funcionamiento normal de los músculos, y muchas personas notan una diferencia gradual en unas semanas. Dale al menos un mes antes de evaluar. Si las molestias persisten pese a una ingesta razonable, conviene estudiar la causa más a fondo, porque los síntomas pueden deberse a algo distinto del magnesio. Cómo acertar con la dosis te lo contamos en la guía sobre cuánto magnesio al día necesitas.
¿Cómo distinguir la carencia del simple cansancio?
El cansancio es uno de los síntomas menos específicos que existen y casi siempre se debe a otra cosa: dormir poco, estrés, falta de hierro o un resfriado que empieza. No dejes que el cansancio por sí solo te haga pensar que tienes falta de magnesio. El cuadro resulta más sospechoso cuando varias señales van juntas: cansancio acompañado de espasmos musculares, calambres, irritabilidad y problemas de sueño, sobre todo si además comes de forma poco variada, bebes mucho alcohol o tomas medicamentos que reducen el magnesio. En ese caso es razonable revisar la dieta y comentarlo con tu médico. Un médico puede valorar en conjunto tus síntomas, tus hábitos y los análisis que hagan falta, y descartar otras causas antes de concluir que se trata del magnesio. Así evitas pasar por alto otra explicación y gastar dinero en suplementos que quizá no necesitas.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los síntomas más comunes de la falta de magnesio?
Los más comunes son calambres musculares, espasmos, cansancio, irritabilidad, dolor de cabeza y problemas de sueño. Los síntomas son poco específicos y pueden deberse a otras causas, pero varios a la vez – sobre todo con una dieta poco variada o un consumo elevado de alcohol – pueden indicar niveles bajos. Comenta las molestias recurrentes con tu médico para una valoración adecuada.
¿Se puede detectar la falta de magnesio con un análisis de sangre?
Solo en parte. Un análisis habitual mide el magnesio en sangre, pero ahí solo se encuentra alrededor del uno por ciento del magnesio del cuerpo; el resto está en los huesos y las células. Por eso el análisis puede parecer normal aunque las reservas estén bajas. Los médicos valoran en conjunto el análisis, los síntomas y los hábitos alimentarios.
¿Quién tiene mayor riesgo de falta de magnesio?
El mayor riesgo lo tienen las personas con un consumo elevado de alcohol, diabetes tipo 2, enfermedades digestivas crónicas y quienes siguen una dieta muy poco variada. Las personas mayores y quienes toman diuréticos o antiácidos también están en la zona de riesgo. Si perteneces a uno de estos grupos, conviene priorizar los alimentos ricos en magnesio y consultarlo con tu médico.
¿Cuánto tardan en recuperarse los niveles de magnesio?
Aumentando la ingesta a través de la dieta y, si hace falta, con un suplemento, los niveles suelen mejorar en unas semanas. El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, y muchas personas notan una diferencia gradual. Toma una dosis razonable en torno a la ingesta de referencia y dale tiempo; si las molestias persisten, un médico debería estudiar la causa.